Rutină de antrenament cu greutăți pentru artiști marțiali

Antrenamentul cu greutăți și artele marțiale - un meci grozav!

Dacă sunteți în căutarea unui avantaj competitiv în artele marțiale sau trebuie pur și simplu să vă amestecați regimul de antrenament, verificați această rutină de antrenament cu greutăți special concepută pentru artiștii marțiali.

M-am antrenat în mai multe stiluri diferite de arte marțiale - capoeira, ninjutsu, chi gung și tradițional Shaolin gung fu de mulți ani. Majoritatea acestor stiluri încorporează antrenamentele de rezistență și consolidarea forței în exercițiile lor obișnuite, dar am constatat că ridicarea greutăților poate contribui la câștigarea mai multă putere și la creșterea rezistenței musculare.

Mai multă putere musculară înseamnă că vei lovi mai tare și vei avea lovituri mai eficiente. Rezistența musculară este capacitatea ta de a repeta aceleași lovituri repetitiv fără a ajunge la oboseală.

Ridicarea greutăților pentru artele marțiale nu este o înșelăciune; gândiți-vă la asta ca doar să vă ascuțiți lama. În cele din urmă, majoritatea oamenilor care se angajează în arte marțiale în zilele noastre o fac pentru beneficiile pentru sănătate, nu pentru a fi luptători letali.

Conform Statistici IBIS World , 73% dintre persoanele care practică arte marțiale sau participă la cursuri la un studio o fac pentru fitness fizic.

Așadar, acest articol vă va arăta câteva rutine de consolidare a forței, care sunt deosebit de utile artiștilor marțiali cu fitness. Acum, dacă te antrenezi deja în arte marțiale, atunci s-ar putea să nu ai mult timp de pregătire suplimentar.

De aceea, fiecare rutină din acest ghid are exerciții relativ simple, care sunt concepute pentru a vă oferi cele mai bune rezultate în cel mai mic timp. Dacă sunteți nou în artele marțiale, atunci aceste exerciții vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru numeroasele provocări fizice care vă stau în față.

Programul dvs. de haltere

Gestionarea timpului este esențială atunci când te antrenezi regulat în orice formă de arte marțiale. Sensi-ul sau instructorul dvs. vă vor încuraja, fără îndoială, să păstrați un program riguros de zile de antrenament și zile de odihnă, așa că stoarcerea în anumite perioade de gimnastică este mult mai dificilă.

Așadar, programul meu de haltere este împărțit în două sesiuni separate pe săptămână - una pentru corpul superior și una pentru corpul inferior. Dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., rămâneți cu siguranță la ceea ce faceți în prezent.

Asigurați-vă că vă odihniți și vă reîncărcați corpul între sesiuni, deoarece antrenamentul excesiv va fi întotdeauna contraproductiv pentru progresul în arte marțiale. 10-20% din sportivii experimentează suprasolicitare , având ca rezultat scăderea în greutate, scăderi cronice ale testosteronului, performanțe și capacitatea de antrenament afectată.

În calitate de practicant în arte marțiale, este atât de ușor să te strecori în supra-antrenament. Deci, te rog, fii atent.

Aceste exerciții fac uz de echipamentele tradiționale de rezistență pe care le veți găsi în orice sală de sport. Nu există clopote, cabluri de luptă sau anvelope supradimensionate pentru a răsturna în această rutină. Scuze, nu scuze .

Nu bat aceste metode. Știu că sunt populare, dar instructorul meu de chi gung mi-a dat odată un sfat extraordinar pe care îl voi împărtăși cu dvs. El a spus: „Ar trebui să vă antrenați corpul ca un tractor, nu ca o mașină de curse.

Puteți pune aproape orice tip de combustibil într-un tractor și va trage toată ziua.

Un tractor face aceeași treabă ca altul. Dați-l cu piciorul, bateți-l, bateți-l și încă mai face treaba. Dar o mașină de curse are nevoie de combustibil special, condiții speciale, echipamente speciale și manevrabilitate specială pentru a funcționa la maxim, iar aversitatea te găsește rar la cel mai bun moment. ” De când am auzit acest sfat, am ales să-mi mențin programul de ridicare a greutăților cât mai simplu posibil.

Acum, să aruncăm o privire mai atentă asupra rutinelor de exerciții în sine.

Prima zi - Partea superioară a corpului

Echipament necesar : bancă de antrenament reglabilă, cu bară încărcată cu plăci și gantere cu greutate medie

Muschii majori au funcționat : triceps, biceps, pectoral, deltoizi, trapez, brahioradial

Directii : Pentru ziua de ridicare a greutății superioare a corpului, începeți cu cele mai grele seturi de greutate și mergeți în jos. Potrivit ACE Fitness, presa cu bilă cu bilă este cea mai cuprinzătoare și mai eficientă metodă de a viza mușchii pectorali ai pieptului. Faceți trei până la patru seturi de 8 până la 12 repetări cu cel puțin trei minute de odihnă între seturi.

Acum, ridică-te, ține acea greutate încărcată pe bara și fă trei-patru seturi de umeri. Încercați să faceți cel puțin 8 până la 12 repetări. Acest lucru va funcționa mușchii trapez și scapula levatorului gâtului. Acest exercițiu este deosebit de util pentru artiștii marțiali, deoarece întărirea mușchilor gâtului și a spatelui sus ajută la rezistența la eliminări în timpul sesiunilor de luptă.

Acum, veți trece pe gantere. Luați două gantere cu greutate medie și efectuați trei până la patru seturi de prese militare aeriene. Mergeți pentru 8 până la 12 repetări și asigurați-vă că vă odihniți între seturi. Acum, unii oameni recomandă să le faceți cu o bară sau așezat dacă utilizați gantere.

Legate de: Antrenament pentru partea superioară a corpului pentru a-ți exploda pecacii și brațele

Cu toate acestea, dacă efectuați acest exercițiu într-o poziție în picioare, va trebui să vă angajați mușchii de bază pentru stabilitate, ceea ce este cel mai favorabil antrenamentului dvs. în arte marțiale. Asigurați-vă că forma dvs. este curată, mențineți genunchii ușor îndoiți și spatele drept.

Țineți coatele aproape de corp pe cursa în jos și apăsați în sus până când coatele sunt complet extinse. Ținta musculară principală este grupul deltoid de pe umeri, dar veți simți și mușchii trapez și pectoral aprinși.

Pentru următorul segment, va trebui să ridicați banca într-o poziție înclinată. Așezați ganterele pe coapse în repaus și apoi ridicați-le până la umeri în timp ce vă așezați pe bancă. Apăsați-le peste cap (apăsarea înclinată a ganterei) și înapoi în paralel cu umerii pentru trei seturi de 8 până la 12 repetări.

De această dată lovim banda superioară a mușchiului pectoral în piept pentru a vă construi puterea de lovire. Pentru instrucțiuni mai detaliate despre presa înclinată cu gantere, consultați Pagina ExRx și video.

Acum, treceți la bucla predicatorului cu gantere. Acest exercițiu se face cel mai bine cu o bancă de predicator, dar nu uitați ce a spus sensei meu și folosiți ceea ce aveți la îndemână. Vino în partea din spate a băncii cu o singură halteră în mână. Extindeți brațul de ridicare pe lungimea băncii și așezați partea din spate a brațului superior pe tampon (deasupra cotului).

Aceasta este poziția ta de plecare. Acum, așezați mâna care nu se ridică pe colțul sau partea de sus a băncii pentru stabilitate. Acum, încleșteți gantera de la extensia completă până la bicep.

Acest exercițiu este excelent, deoarece funcționează capul lung al bicepului (brahial), brațul brahioradial și bicepul capului scurt - întreaga gamă a mușchilor de flexie a cotului.

Pentru artiștii marțiali, acest exercițiu vă va crește rezistența musculară pentru lovituri și blocaje repetate. Încercați să faceți cel puțin 8 până la 12 repetări și două până la trei seturi. Puteți alege să faceți toate seturile pe un singur braț mai întâi sau să alternați între brațe. Depinde de tine.

Pentru a încheia ziua superioară a corpului, faceți trei seturi de extensii triceps cu gantera. Așezați-vă pe banca înclinată și poziționați o singură ganteră deasupra capului, așezând ambele mâini sub placa de greutate superioară.

Acum, coborâți gantera în spatele brațelor, aplecându-vă la cot. Asigurați-vă că vă mențineți încheieturile bine flexate pentru a evita să vă loviți în ceafă. Faceți 8 până la 12 repetări pentru a lucra tricepsul.

Ziua a doua - Corpul inferior

Echipament necesar : barbell încărcat cu plăci, mașină de presat picioare, gantere, bloc de vițel (sau cutie joasă)

Muschii majori au funcționat : gluteus maximus, cvadriceps, hamstrings, adductori de șold, soleus.

Directii : Pentru ziua dvs. de haltere cu corpul inferior, doriți să alegeți o varietate de exerciții care creează explozivitate și rezistență musculară fără a vă sacrifica flexibilitatea și gama de mișcări. Ambele sunt vitale pentru antrenamentul tău în arte marțiale, așa că ține cont de asta.

Pentru artiștii marțiali, lanțul posterior este atât de vital. Acesta este grupul de mușchi de-a lungul părții din spate a corpului tău - ischișorii, fesierii, mușchii spatelui. Lanțul posterior este esențial pentru capacitatea ta de a sări în sus, de a decola rapid și de a da cu piciorul puternic.

Legate de: Antrenamentul picioarelor inferioare a corpului a fost simplu

După încălzire, îmi place să încep cu genuflexiunile cu bile. Acest exercițiu vizează gluteus maximus, adductori de șold, soleus și cvadriceps. Vă recomand să faceți o ghemuit din față în loc de o ghemuit normal cu bara pe spate. Iata de ce.

Ghemuitul din față este puțin mai tehnic și este realizat cu o greutate mai mică, dar pune mai puțin stres pe coloana vertebrală și scade riscul de rănire a genunchilor. Pentru a face o ghemuit frontal, poziționați bara în fața pieptului la înălțimea umerilor și încrucișați-vă brațele peste bară. Acest lucru ajută la stabilitate.

Așezați picioarele aproximativ la lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept. Ghemuiți-vă îndoind șoldurile înapoi, în timp ce genunchii se îndoaie ușor înainte. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua (poate puțin mai jos), apoi reveniți în poziție în picioare.

Dacă poți face trei seturi de 8 repetări, ești o bestie. Pentru instrucțiuni mai detaliate despre ghemuitul frontal al bilei, verificați Pagina ExRx cu privire la acel exercițiu special.

Acum, treceți pe mașina de presat unghiular de 45 de grade. Acest exercițiu este relativ simplu. Vă așezați picioarele plate pe platformă, vă țineți de mânerele laterale și vă țineți spatele apăsat pe suportul de sprijin. Apoi, împingeți în afară flectând șoldurile și genunchii până la extensie completă.

Apoi, le coborâți înapoi în poziția inițială. Folosiți o greutate mai mare pentru acest exercițiu și efectuați trei până la patru seturi de 8 până la 12 repetări. Dacă doriți să vizați mai mult gluteii, atunci luați o poziție mai înaltă pe platformă cu picioarele, dar acest exercițiu funcționează cel mai bine pentru a vă viza cvadricepsul, dacă pur și simplu vizați centrul platformei. Pentru siguranță, asigurați-vă că vă mențineți picioarele plane în orice moment.

Apoi, veți lua două gantere cu greutate medie pentru plimbări. Îmi place acest exercițiu, deoarece funcționează toate grupele musculare majore din corpul inferior și creează rezistența musculară. Acest exercițiu vă va ajuta să mențineți poziția calului sau alte poziții de arte marțiale ghemuite pentru perioade mai lungi de timp.

Este minunat pentru artiștii marțiali, dar asigurați-vă că păstrați o formă adecvată pe tot parcursul exercițiului pentru a preveni rănirea. Oamenii adoră lunges, dar acest exercițiu poate fi periculos. Asigurați-vă că așezați mai întâi călcâiul pe podea, apoi degetul.

Păstrați întotdeauna spatele drept. De asemenea, nu lăsați niciodată genunchiul să se extindă mai mult decât degetul de la picior. Țineți ganterele drepte în jos și lăsați-vă cu un singur picior în față. Înclină-ți greutatea peste piciorul din față și folosește piciorul din spate pentru echilibru.

Coborâți corpul în jos spre podea până când genunchiul aproape se atinge, apoi flectați genunchiul pentru a vă ridica din nou. Mergeți înainte cu piciorul opus și repetați. Este greu să prescrieți o anumită cantitate de repetări pentru acest exercițiu. Vă recomand să continuați până la eșec, până când formularul dvs. începe să slăbească și să se clatine. Faceți cel puțin 3 seturi de lovitură de mers pe jos.

Ultimul exercițiu pentru ziua piciorului este creșterea gambei. Țineți o ganteră în mână și stați pe un bloc de vițel sau o cutie robustă. Ar trebui să vă așezați greutatea pe bilele picioarelor, nu pe degetele de la picioare. Folosiți cealaltă mână pentru stabilitate, așezând-o pe perete sau orice altceva care nu se va mișca.

Extindeți glezna cât mai sus posibil și apoi coborâți piciorul până când mușchiul gambei este întins. Faceți acest exercițiu pentru fiecare picior până ajungeți la eșecul muscular, până când nu mai puteți finaliza o repetare curată. Faceți 3 până la 4 seturi, dacă puteți.

Sfaturi, trucuri și note

Dacă nu v-ați antrenat cel puțin un an la haltere, atunci nu încercați să efectuați patru seturi pentru fiecare exercițiu. Potrivit cercetărilor, trei până la patru seturi vor avea ca rezultat cele mai multe câștiguri pentru halterofilii instruiți, dar halterofilii începători ar trebui să încerce doar două seturi, de două ori pe săptămână. ( Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD (2003). O meta-analiză pentru a determina răspunsul la doză pentru dezvoltarea puterii. Med Sci Sports Exerc. 35 (3): 456-64.)

Pentru cea mai bună recuperare, încercați să faceți câteva cicluri ușoare în timpul perioadei de odihnă de trei până la patru minute. Studiile arată că activitatea ușoară dintre seturi poate reduce nivelul lactatului din sânge și vă poate ajuta să vă antrenați mai mult.

Asigurați-vă că începeți fiecare zi cu o încălzire. Acest lucru vă va ajuta să vă ridicați temperatura corpului, să vă lubrifiați articulațiile și să vă măriți mobilitatea. Pentru partea superioară a corpului, puteți utiliza o țeavă din PVC pentru a simula buclele brațelor. Puteți face și cercuri de brațe, dar îmi place să fac o parte din încălzirea artelor marțiale, katas-urile mele pentru a-mi angaja mușchii și a da corpului meu semnale că suntem pe punctul de a trece la viteza a cincea.

Legate de: Cum vă sabotați rutina de antrenament

Pentru ziua inferioară a corpului, luați în considerare o alergare de cinci până la zece minute pe bandă, ceva cu bicicleta sau cu canotaj. Din nou, încălzirea artei marțiale este, de asemenea, suficientă pentru a vă ajuta corpul să funcționeze.

Dacă descoperiți că nu puteți finaliza un set de 8 până la 12 repetări, reduceți greutatea cu 10%. Aceasta se numește „deplasarea în jos a raftului”. Important este să oferiți 100% din efortul dvs. pentru a finaliza fiecare repetare în mod corespunzător. Dacă asta înseamnă că trebuie să scazi în greutate pentru al treilea set, atunci aceasta este cea mai bună opțiune.

Încheierea

Dacă sunteți un artist marțial sau cineva interesat de artele marțiale, sper că această rutină detaliată de haltere vă va ajuta să vă atingeți obiectivele personale de fitness. Constat că, prin antrenament regulat de forță, abilitățile mele de arte marțiale s-au îmbunătățit enorm. Am mai multă putere în greve.

Sunt mai rezistent la încercările de eliminare. De asemenea, pot efectua mișcări repetitive mult mai mult decât înainte. Dacă ți-a plăcut acest articol, asigură-te că îl distribui pe Facebook comunității tale de arte marțiale.

-

Credit principal pentru fotografie: Depozitați fotografiile

Referințe:

( Corder KP, Potteiger JA, Nau KL, Figoni SE, Hershberger SL (2000). Efectele condițiilor de recuperare active și pasive asupra lactatului din sânge, evaluarea efortului perceput și performanța în timpul exercițiului de rezistență. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 14: 151-156.)