7 exerciții pliometrice pentru putere și putere!

exerciții-pliometrice-forță-și-putere
Plyometrics: Man Doing Plyometric Pushup

Plyometrics: Știința din spatele exercițiilor

Plyometrics poate fi o modalitate puternică de a vă îmbunătăți programul de antrenament actual și de a crea câștiguri pe care le-ați crezut că nu sunt niciodată posibile. Poate că ați auzit de acest termen, dar nu sunteți sigur de ce pliometrie mijloace? Dacă acesta este cazul, ați ajuns la locul potrivit.

Acest articol va oferi o definiție funcțională a pliometriei, va explica modul în care pliometria poate beneficia de programul dvs. de antrenament și va oferi exemple practice de exerciții pe care le puteți include în programul de antrenament de forță și condiționare.

Ca parte a explorării noastre, am inclus și informații pentru a ajuta la minimizarea riscului de rănire; ceva ce se poate întâmpla atunci când un atlet încearcă să facă prea multe, prea curând.



Cercetarea clinică a fost inclusă ca o modalitate de a demonstra științific beneficiile includerii „plyos” ca parte a programului dvs. de formare.

flotare pliometrică
Pushup pliometric
săritură pliometrică ghemuit
Plyometric Jump Squat

PLIOMETRIA: UN PRIMER

Plyometrics sunt mișcări explozive concepute pentru a crește puterea, puterea și viteza.

Aceste tipuri de exerciții de intensitate ridicată determină un reflex de întindere și recul elastic în mușchi care încurajează contracția viguroasă, creând o forță care supraîncarcă fibrele de tip I și tip II, stimulând astfel puterea și puterea.

Legate de: Puterea musculară vs. puterea

CINE A INVENTAT PLIOMETRIA

În realitate, mișcările și exercițiile de tip pliometric sunt alături de noi de secole. Termenul în sine a fost inventat de alergătorul olimpic de lungă distanță din SUA, Fred Wilt, care recunoaște cu ușurință că nu este cel mai bun nume pentru aceste tipuri de mișcări.

Conform literaturii, el a venit cu numele după ce i-a văzut pe ruși încălzindu-se în pregătirea pentru competiție în anii 1980.

În observațiile sale, el a observat că americanii se pregăteau pentru evenimente folosind întindere statică în timp ce rușii foloseau mișcări de tip „salt”.

Wilt a emis ipoteza că unul dintre motivele pentru care rușii s-au comportat mai bine în competiție este direct legat de modul în care se încălzeau.

Cu siguranță au fost alții care au contribuit la fenomenul pliometric, inclusiv Yuri Verkhoshansky , care este considerat „Tatăl Plyometrics” și Michael Yessis, antrenor de performanță sportivă și biomecanist.

pliometrie și culturism
Plyometrics și Body Building

PLIOMETRIE ȘI CONSTRUCȚIE DE CORP

Persoanele implicate în culturism sunt de obicei interesate să includă pliometria ca parte a rutinei de antrenament, deoarece au auzit că adăugarea de mișcări explozive poate contribui la creșterea câștigurilor.

Datele cercetării susțin cu siguranță acest lucru. unu studiu , efectuat de Universitatea din Pittsburg Medical Center, a înregistrat creșteri majore atât în ​​rezistență, cât și în putere pentru sportivii preocupați de dimensiunea corpului superior.

Legate de: Patru tehnici de ridicare a greutății pentru culturisti

Iar câștigurile nu se limitează doar la zonele pieptului și umărului. Utilizarea pliometriei ca parte a unei abordări cuprinzătoare a culturismului a arătat câștiguri pentru extremitățile inferioare, în special pentru coapse, hamstrings și viței.

CUM FUNCȚIONEAZĂ PLIOMETRIA

Pliometria funcționează pe principiul de bază al fiziologiei sportului pe care a unitatea motorie este instruită proporțional cu recrutarea sa . În mod clar, aceasta înseamnă că o persoană își poate îmbunătăți capacitatea de mișcări puternice numai dacă unitățile motorii sunt antrenate în timpul activității.

Și așa cum merge gândirea, dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea, trebuie să vă supraîncărcați mușchii la viteze mari. Din ani de cercetare știm că principiul supraîncărcării musculare este ceea ce provoacă creșterea.

Legate de: Ce este supraîncărcarea progresivă

În general, ridicarea greutăților ca parte a culturii implică utilizarea unor mușchi diferiți în același timp. De exemplu, buclele brațelor sunt exerciții destinate creșterii bicepsului.

Dar adevărul este că atunci când executați o repetiție, să presupunem că cu o halteră de 30 de lb, atrageți și o serie de grupuri musculare diferite.

Aici intră în ecuație pliometria. Acest lucru se datorează faptului că construcția pliometrică recunoaște că nu vă folosiți doar bicepsul atunci când vă ondulați, ci și (într-un grad mai mic), mușchii brahiali, trapezul și deltoizii sunt folosiți.

Majoritatea exercițiilor de antrenament cu greutăți se concentrează pe supraîncărcarea mușchilor folosind mișcări compuse. Și, deși aceste tipuri de exerciții pot ajuta cu siguranță la construirea unei zone musculare vizate, nu fac prea multe pentru a instrui mușchii să lucreze în tandem.

Și astfel poți avea pe cineva cu biceps cu adevărat uriaș, dar asta nu înseamnă că are multă forță a corpului. Pentru ca acest lucru să se întâmple, egalitatea musculară, constând din forță și putere, trebuie să fie la locul său.

Scuze pentru că nu te antrenezi
Pliometrie și leziuni

EXERCIȚII PLIOMETRICE ȘI RISCURI DE VATAMARE

La fel ca în cazul oricărui antrenament de fitness, este important să ne amintim că orice activitate fizică concepută pentru creșterea masei musculare prezintă cu sine potențialul de rănire.

Când faceți exerciții de pliometrie și viteză, veți dori să începeți treptat și să progresați încet. Dacă aveți durere sau dacă persistă după exerciții, modificați ceea ce faceți și includeți mai puține seturi și repetări.

Rețineți că există diverse forme de exerciții pliometrice care variază de la mișcări simple (cum ar fi sărituri în loc) până la plinuri, cum ar fi „parașute”.

Și este de la sine înțeles că, înainte de a participa la orice tip de program de formare, este important să obțineți autorizația medicală de la medicul dumneavoastră.

Păstrați întotdeauna controlul coloanei vertebrale în timpul exercițiilor de pliometrie și viteză. Scopul ar trebui să fie să direcționeze puterea energiei prin lungimea coloanei vertebrale, mai degrabă decât peste ea.

EXERCIȚII PLIOMETRICE ȘI ÎMBRĂCĂMINTE

În general, tipul de îmbrăcăminte pe care îl vei purta atunci când faci exerciții pliometrice este similar cu ceea ce ți-ai îmbrăca în mod normal când te îndrepți spre sală.

Gândiți-vă la cămăși ușoare, pantaloni scurți și transpirații care permit ventilație și mișcare. Având în vedere că acesta este site-ul unui tip, vreau să vă încurajez să purtați lenjerie intimă care vă oferă taliei și coapselor capacitatea de a vă deplasa fără o grămadă de frecare.

Păstrați întotdeauna controlul coloanei vertebrale în timpul exercițiilor de pliometrie și viteză.

Adidas face mare brief de performanță sportivă climatică care este potrivit pentru pliometrie interioară sau exterioară și îndeplinește criteriile menționate mai sus.

EXERCIȚII PLIOMETRICE ȘI ÎNCĂLȚĂMINTE

Nu există o modalitate ușoară de a spune acest lucru decât de a ieși cu el. Ta pantofii vor conta mult când faci exerciții pliometrice.

Asta pentru că atunci când faci plyos, eliberezi o cantitate extraordinară de energie cinetică din corpul tău, care de obicei se canalizează prin picioare și este absorbită în picior. O pereche obișnuită de adidași pur și simplu nu o va tăia.

Recomand cu tărie un cross-trainer bine amortizat, cum ar fi Pantoful de alergare Nike Dual Fusion . Aceasta nu numai că ajută la absorbția menționată mai devreme, ci ajută și la maximizarea aspectului „salt” al plyos-ului, astfel încât să puteți atinge noi înălțimi.

Totul este legat când te gândești la asta - nu?

ȚINE MINTE

Înainte de a trece la exemplele de exerciții, este esențial să țineți cont de următoarele:

  • Calitatea stresului pliometric față de cantitate
  • Ar trebui să efectuați mișcări cât mai repede posibil: adică să aterizați și săriți imediat
  • Înainte de a încerca pliometria, trebuie să vă construiți forța și fitnessul
  • Păstrați întotdeauna controlul coloanei vertebrale în timpul pliometriei
  • Nu faceți exerciții avansate (salturi cu un singur picior și cutie) până nu le-ați însușit pe cele mai ușoare (două exerciții pentru picioare de la sol).
  • Nu faceți pliometrie mai mult de 2-3 zile pe săptămână.
  • Modificați sau opriți programul dacă vă răniți.

Exercițiile de mai jos sunt doar exemple. Nu există nicio modalitate de a putea enumera toate tipurile diferite de plyos pe care le puteți face pe o singură pagină. La sfârșitul acestei postări, v-am oferit resurse suplimentare pe care să le luați în considerare.

1. TUCK SQUAT JUMPS

Salturile Tuck sunt excelente pentru a construi puterea și puterea în picioare. Excelent pentru puterea explozivă.

Cum să faci Tuck Squat Jumps

  • Stați cu picioarele la lățimea umerilor; îndoiți ușor genunchii.
  • Săriți în sus și conduceți brațele în sus. Puneți genunchii în partea de sus a saltului.
  • Pe măsură ce aterizați, extindeți picioarele și retrageți brațele și pregătiți-vă să sari din nou.
  • Faceți 5-10 repetări, luând cât mai puțin timp posibil între salturi.

2. SĂRTURI CU O PICTURĂ

Dacă doriți să vă concentrați asupra construirii puterii picioarelor pentru a spori o parte din antrenamentul cu greutăți exerciții pentru corpul inferior , ia în considerare săriturile cu un picior ghemuit.

How To One Leg Squat Jumps

  • Stai pe un picior și îndoiți ușor genunchiul.
  • Săriți în sus și conduceți brațele în sus.
  • Pe măsură ce aterizați, vă retrageți brațele și săriți imediat din nou.
  • Faceți 5-10 repetări, luând cât mai puțin timp posibil între salturi.

3. SALTELE LUNGE

Ceea ce este minunat la salturile lunge sunt capacitatea lor de a crește dimensiunea și puterea mușchilor. Atenție, acestea sunt mult mai grele decât par.

Cum să faci salturi

  • Din poziție în picioare, săriți în sus, apoi aterizați într-o poziție împărțită, cu piciorul drept îndoit și piciorul stâng întins în spate.
  • După aterizare, sari imediat în sus și aterizează din nou într-o poziție împărțită cu picioarele întoarse.
  • În timpul acestui exercițiu, încercați să vă mențineți corpul drept și săriți cât mai sus posibil.

4. SALTE DE VIEL

Dacă ești ca majoritatea băieților, vrei să-ți crești vițeii. O modalitate excelentă de a face acest lucru este să includeți salturi de vițel în rutina piciorului.

Cum să faci salturi de vițel

  • Stați cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri.
  • Îndoiți ușor genunchii.
  • Folosind în principal mușchii gambei, săriți rapid în loc pentru 10 repetări.

5. SALTAREA CORDEI

Unul dintre cele mai bune exerciții pliometrice pe care le poți face este săritul cu coarda. Pe lângă faptul că vă ajutați să vă antrenați nucleul, vă consolidați și puterea și rezistența cardio.

Cele mai eficiente tipuri de frânghii pe care le puteți cumpăra sunt cele din piele cu mânere din lemn și au pivotante cu rulmenți cu bile. Aproape toate magazinele de articole sportive le vând sau puteți obține ceva online. Dig Health are un excelent frânghie pe care o folosesc mulți luptători MMA.

Cum să faci sărind de frânghie

Saltul de cablu este destul de auto-explicativ. Le puteți face la sala de sport, în garaj sau chiar în camera de zi (spațiu furnizat).

  • Țineți mânerul în fiecare mână cu frânghia în spate.
  • Trageți frânghia peste cap și săriți peste ea când ajunge la picioare.
  • Continuați să legați frânghia și săriți peste ea.
  • Accelerați-vă salturile pe măsură ce continuați să vă îmbunătățiți.
  • Începeți cu 10 segmente de câte 15 secunde fiecare și progresați la 5 până la 20 de segmente de 1 până la 3 minute fiecare.

6. SALTE DE CUTIE

După cum sugerează și numele, săriturile în cutie implică săriturile din cutii, bănci sau trepte. Sunt minunate pentru construirea puterii și puterii corpului inferior.

Aveți grijă la salturile la cutie, deoarece acestea pot provoca vătămări dacă săriți din prea mare. De asemenea, dacă aveți probleme cu spatele, fiți atenți la coloana vertebrală. Vedeți această postare pe exerciții eficiente la spate .

Cum să faci Box Jumps

  • Stați pe o cutie sau pe o bancă cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii îndoiți și coloana vertebrală ridicată.
  • Ieșiți de pe bancă și aterizați cu genunchii îndoiți.
  • La aterizare, săriți imediat folosind ambele picioare și brațe.

7. PUSHUPS PLIOMETRICE

Sperăm că includeți deja flotări ca element de bază al rutinei dvs. de fitness. Unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior pe care îl puteți face pentru a încuraja creșterea musculară - plus puterea - sunt flotările pliometrice.

Un lucru excelent pentru a începe este Bounce Pushup.

Cum să faceți Pushup-ul Bounce

  • Dintr-o poziție de împingere standard sau modificată, împingeți în sus cu forță, extinzându-vă coatele complet până când mâinile părăsesc solul.
  • Reveniți la mâini; apoi repetați exercițiul.
  • Bateți din palme după ce faceți push-up pe măsură ce fitness-ul se îmbunătățește
încălziri înainte de mișcare
Considerații pliometrice

PLIOMETRIE: ALTE GÂNDURI

Amintiți-vă că orice exercițiu care implică viteză și putere înseamnă că intensitatea va fi probabil mare.

De aceea, veți dori să vă faceți plyosul treptat, construind rezistența și impulsul pe parcursul timpului.

În funcție de nivelul dvs. de fitness, este posibil să puteți include pliometrie în rutina de exerciții fizice câteva zile pe săptămână și să nu vă simțiți epuizați.

Dacă nu sunteți nou în plyos, este foarte posibil să faceți exercițiile stresante. Asta este normal. Ca orice altceva în viață, există o curbă de învățare implicată. În cazul plyos, acea curbă este atât fiziologică, cât și mentală.

RESURSE DE EXERCITIU PLIOMETRIC

Dacă sunteți în căutarea unei cărți foarte bune pentru a vă învăța mai multe despre exercițiile pliometrice, vă încurajez să ridicați un exemplar al doctorului Donald Chu, Sărind în pliometrie .

În interior, veți găsi pagină după pagină cu 100 de exerciții concepute special pentru a construi puterea și puterea. Acesta este deosebit de bun pentru antrenamente în afara sezonului pe care ați putea dori să le adăugați la rutină.

Miturile Peștilor

MITURI PLIOMETRICE

Pentru că lumea culturismului și a sportului se învârte adesea într-un mediu de mituri , M-am gândit că ar putea fi amuzant să enumăr unele dintre cele mai mari whoppers asociate cu plyos.

  • Plyometrics este doar pentru bărbați
  • Plyometria vă fură de energie
  • Plyometrics nu poate fi integrat în body building
  • Doar jucătorii de fotbal folosesc pliometrie
  • Plyometrics este pentru liceeni
  • Plyometrics nu este destinat persoanelor cu vârsta peste 40 de ani

PLOMETRIE POLL

Ultima parte a acestui post se referă la utilizarea dvs. reală a pliometriei. Simțiți-vă liber să alegeți care descrie cel mai bine relația dvs. actuală cu plyos.


Când vine vorba de pliometrie, care vă descrie cel mai bine situația? Vă mulțumim că ați trecut de BeCocabaretGourmet Vă rog să-mi place pe Facebook.

Legate de: